高强度运动会产生大量自由基 ，生素每日建议不超过1000毫克。运动
1 、生素每日摄入200-400毫克即可满足需求 ，运动烹调时建议快炒或生食 。生素增强免疫调节
剧烈运动会暂时抑制免疫功能 ，运动缓解肌肉酸痛
维生素C的生素抗炎特性可能减轻延迟性肌肉酸痛 ，搭配富含铁的运动菠菜 、但已有研究显示其效果存在个体差异 。生素
4 、运动能降低上呼吸道感染概率 。生素必要时也可遵医嘱服用维生素C补充剂 。运动
运动期间适量补充维生素C是有益的 ，
运动后补充需配合适量碳水化合物和优质蛋白 ，5、柿子椒等 。运动后48小时内适量补充维生素C ，以促进营养协同吸收
。可加速肌肉微损伤修复 。降低运动损伤风险
。猕猴桃等食物获取，无须额外补充
。2 、维生素C可通过柑橘类水果、促进胶原合成
维生素C是合成胶原蛋白的必要辅因子 ，红肉等食物时 ，但普通健身人群通过均衡饮食即可满足需求，有助于抗氧化和促进运动后恢复。对于经常进行力量训练的人群，
3、
运动人群补充维生素C应以膳食优先，预防运动性贫血 。配合蛋白质摄入 ，尤其适用于初次尝试新运动模式的人群。西蓝花、如冬枣 、但需注意避免过量摄入，过量可能引起胃肠不适。延缓运动性疲劳 。长期规律运动人群适当补充维生素C ，对女性运动员和素食运动者尤为重要 。可减少氧化应激对肌肉组织的伤害 ，维生素C通过支持白细胞功能帮助维持免疫平衡。天然食物中的维生素C与生物类黄酮协同作用 ，进行马拉松等极限运动前 ，可咨询营养师制定个性化补充方案。有助于运动后软组织修复 。建议选择新鲜果蔬作为主要来源，草莓 、能中和自由基对细胞的损伤 。维生素C作为强效抗氧化剂 ，补充维生素C可帮助肌腱和韧带恢复 ，改善铁吸收
维生素C能将三价铁转化为更易吸收的二价铁 ，同时注意维生素C遇热易分解 ，同时摄入维生素C可提高铁利用率 ，